媽咪拜報導：孕期失眠？懷孕初期至中期的睡眠指南(上)

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媽咪拜報導：孕期失眠？懷孕初期至中期的睡眠指南(上)

【MamiBuy 好雞婆整理報導】

從懷孕初期到後期，睡眠可能會受影響，以下睡眠指南將協助你，在孕期也能好好睡。

在寶寶出生前，你大概覺得睡眠被剝奪不會是什麼大問題。然而，這全有賴每個人懷孕體質不同，可能因不舒適、時常作夢、腿部不安症候群，而影響入眠。以下方法將協助你在孕期也能好好睡一覺，另外提供幾個方法，在寶寶出生後，也能派上用場喔！

懷孕初期：總是感到昏昏欲睡

「懷孕時，多數的女性大概不知道為什麼會這樣，」加州大學護理系教授Kathryn A. Lee說，鑽研此議題的他，表示「懷孕的女人知道孕期多少會變得無力，並且希望多睡一下。」由於黃體素劇烈上升，容易感到昏睡和疲憊感，這是很正常的；為維持懷孕，賀爾蒙會使人昏昏欲睡。另一個促使昏睡的元凶，是身體正在進行代謝的改變，肚裡的胎兒，正一點一滴地運用你的能量，「因為孕育的過程需要更多的熱量燃燒」Lee解釋。

懷孕初期的睡眠問題：

1. 上廁所的頻率提高了：隨著黃體素上升，逐漸成長的子宮，壓迫到膀胱，促使頻尿。
2. 身體痠痛：腫脹的胸部、骨盆抽蓄使得更難入眠
3. 反胃：可能在晚間罷工，卻在半夜發作。

懷孕初期睡眠問題的解決方案：

1. 訂定睡眠時間表：制定午睡時間表，就像你固定時間做菜，或是在辦公時所做的一日計畫一樣，「最好的午睡時間是從下午兩點到四點，時間控制在30分鐘至1小時就好，睡錯時間反而影響夜晚入睡」Mercy 醫療中心的醫學博士Teresa Ann Hoffman建議。

2. 晚上六點後少喝液態東西：這招有助減少夜間跑廁所的次數，「如果平時有在喝含咖啡因的飲料，也建議改在早上喝」Hoffman說。

3.在床頭櫃準備點小餅乾：吃點小餅乾將有助於平復夜晚反胃，而且放在床頭，半夜也不用再跑一趟廚房。

4.早點做運動：在早上、下午、傍晚的時候鍛鍊，能促進入眠，但如果是睡前做激烈運動，反而成了反效果。

懷孕中期：討人厭的胃食道逆流

「女人在懷孕中期開始睡得比較好，」睡眠研究專家暨俄亥俄州大學醫學教授Meena Khan說。(你的身體已經在懷孕初期經歷最劇烈的代謝變化)然而，你仍然無法睡得像個嬰兒一樣安穩。

懷孕中期的睡眠問題：

1. 胃灼熱：噁心反胃減少了，但胃食道逆流卻增加了。「逐漸擴張的子宮，給胃帶來壓力，迫使胃酸逆流至食道，」Hoffman解釋。而躺在床上又使狀況惡化。

2. 夜間小腿抽筋：這問題懷孕後期會更嚴重，也因為這樣，半夜常常被驚醒。

3. 做夢時特別激動：「隨著孕期的改變，某些女性容易感到焦慮」 Hoffman說，像是擔心寶寶的成長狀況、懷疑自己育兒的能力、經濟壓力、或任何其他事，這些都可能促使做些令人不安的夢，而做夢時越激動都可能干擾睡眠品質。

懷孕中期睡眠問題的解決方案：

1. 飯後維持上身直立4小時：孕期消化過程所需時間會更長，讓上身維持站立能促使胃酸不逆流，「在晚餐吃飽後，躺著看電視可能不太好」Hoffman說。如果胃灼熱持續讓你驚醒，你可能要改吃更大份量的早餐，然後減少晚餐的份量。

2. 避免促使胃灼熱的食物：包含辛辣、油炸物及酸性食物，像是番茄、柑橘類水果、果汁和咖啡。

3. 減少或避免碳酸飲料：「鈣不平衡時，可能促使腿部抽筋」Lee說，氣泡飲料(包含蘇打水)中的磷，會影響鈣質吸收，所以盡量避免吧。此外，還要確保攝取足夠的鈣質，可以吃一些好的食物來源，包含奶製品、深綠色蔬菜、帶骨的鮭魚罐頭。

4. 抽筋時按摩小腿：抽筋真的很不舒服時，趕緊彎曲腳板，伸展小腿，抓住腳趾頭往頭部的方向，使之放鬆。

5. 放鬆為第一要件：這點可是「說比做的簡單！」但內心平靜能讓夜晚更好入睡。專家建議，冥想、孕婦瑜珈或做一些有助放鬆的運動、還可以泡熱水澡、吃些富含色胺酸食物(像是火雞、牛奶、香蕉，富含的氨基酸能促進大腦分泌血清素，有助情緒平穩)、報名參加育兒課程，提升自己的育兒能力、如果時常因焦慮而失眠，不妨尋求專業輔導人員的協助。

越到懷孕後期，可能因為子宮壓迫，導致頻尿、腰酸背痛問題跟著來，讓失眠的情況更嚴重，該如何改善呢？

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資料來源：Sleep-guide-pregnancy-challenges-and-solutions